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Relaxez-vous, c’est l’heure du repas!

Crédit: Shutterstock

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Chaque jour, nous scrutons les assiettes de nos enfants. A-t-elle mangé assez de fruits et légumes ? Pourquoi ne finit-il jamais ses lunchs ? Est-elle trop gourmande ? La psychologue Nadia Gagnier et la nutritionniste Myriam Gehami nous invitent à relâcher la pression. 

Nous avons beau acheter des livres de recettes, lire des articles sur la nutrition, appliquer les meilleurs conseils des chefs vedettes, rien ne semble apaiser nos inquiétudes : chez beaucoup de parents, la cuisine familiale et l’alimentation des enfants sont devenus de grosses sources de stress. Pour la psychologue Nadia Gagnier et la nutritionniste Myriam Gehami, nourrir nos enfants devrait pourtant être l’acte le plus simple qui soit. Elles ont décidé d’unir leurs forces pour rédiger leur dernier ouvrage : J’aime pas ça ! J’en veux encore ! – Astuces et solutions pour des comportements alimentaires sains, publié aux Éditions La Presse.

Voici leurs recommandations pour une journée sans stress alimentaire au menu !

Déjeuner
« Beaucoup de parents s’inquiètent toute la journée quand leurs enfants partent pour l’école ou la garderie sans avoir déjeuné. Mais c’est normal qu’un enfant n’ait pas faim au saut du lit, surtout s’il doit partir très tôt et se préparer vite. Ça ne sert à rien de le forcer à avaler quelque chose à tout prix ! » dit Myriam Gehami. Pour éviter l’hypoglycémie, lui faire boire un verre de lait ou de jus avant le départ suffit, selon la nutritionniste. « Si votre enfant n’a pas d’appétit au déjeuner, prévoyez des collations riches en protéines et en glucides, pratiques à transporter et à son goût, qu’il pourra manger à sa première pause », recommande-t-elle.

Dîner
Votre enfant rapporte toujours sa boîte à lunch à moitié pleine, voire à peine entamée ? Il n’est pas le seul. « L’atmosphère de la plupart des cafétérias scolaires n’est vraiment pas propice à un bon repas. Il y a trop de bruit, trop de distractions. C’est normal que les enfants mangent mal », constate Myriam Gehami. Son conseil : « Cessez de vous inquiéter pour la boîte à lunch et misez plutôt sur une bonne collation au retour de l’école. »

Collation de l’après-midi
« Il ne s’agit pas seulement de grignoter : la collation doit être considérée comme un vrai repas, aussi important que les trois autres ! » prévient la nutritionniste. Ce n’est pas un hasard si, dans de nombreuses familles, le coup de 16 h sonne l’apogée des crises, disputes et mauvais tours : les enfants ont faim, et ce n’est pas une petite assiette de légumes qui les rassasiera. Ils ont besoin d’une collation à base de protéines et de glucides au retour de l’école, surtout s’ils n’ont pas beaucoup mangé le midi. Il est également préférable qu’ils s’assoient pour manger, dans une atmosphère apaisante, avant de s’attaquer aux devoirs et autres activités de la soirée.

La suggestion de Myriam Gehami :« Ma mère nous servait toujours un lait aux bananes maison. J’ai adopté la même tradition avec mes enfants. Pour éviter la vaisselle – je déteste nettoyer le bol du mélangeur –, j’achète de la purée de fruits concentrée du commerce que je mélange avec du lait dans un verre. Mon fils de 12 ans aime aussi manger des œufs brouillés avec une rôtie à son retour de l’école. »

La suggestion de Nadia Gagnier : « La collation favorite de ma fille de 4 ans, ce sont des craquelins ou des biscuits soda avec du fromage et quel-ques fruits et légumes joliment coupés. Si la pomme est en forme de soleil, c’est encore meilleur ! »

Souper
Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? Angoissante question, car il est difficile de plaire à tout le monde. Une fois par semaine, regardez des livres de recettes en famille pour composer des menus approuvés par la majorité des troupes. Demandez de l’aide en cuisine pour concocter les plats préférés de chacun et essayez de servir souvent les aliments que vos enfants aiment. « Manger doit rester un plaisir et il faut savoir se gâter de temps en temps avec un bon dessert ou un plat qui nous fait vraiment envie, même si c’est du fast-food ! » clame Nadia Gagnier. Et cessez de culpabiliser parce que leurs repas ne sont pas assez équilibrés ou qu’ils refusent d’avaler des carottes ! « Quand ma fille s’est mise à refuser systématiquement de manger le moindre légume vert, je me suis beaucoup inquiétée, raconte la psychologue. J’en ai discuté avec Myriam et sa réponse m’a vraiment fait rire : “Est-ce qu’elle continue de grandir quand même ?” Il faut relativiser. Que ma fille mange ou non des légumes verts, ce n’est qu’un détail dans son portrait de santé global. »

Le repas du soir doit avant tout être un moment agréable pour tous. Même si ce n’est pas toujours évident, les deux expertes insistent beaucoup sur l’importance de se retrouver autour de la table en famille. « Dans notre livre, nous consacrons un chapitre entier
aux effets du repas en famille sur le développement socioaffectif de l’enfant. Manger ensemble est une pratique bénéfique pour tous, qui a même des conséquences positives sur la réussite scolaire, selon plusieurs études, explique Nadia Gagnier. Ce repas est aussi l’occasion d’apprendre à manger en pleine conscience, une autre notion que nous abordons dans le livre. Il s’agit de se concentrer sur ce qu’on mange, de savourer chaque bouchée, de prendre une vraie pause dans nos journées bien chargées pour apprécier le repas. »

Voici quelques astuces des deux expertes pour rendre l’heure du souper moins stressante :

  1. Le repas ne doit pas devenir une bataille. Laissez vos enfants se servir et composer leurs assiettes eux-mêmes. À partir de l’âge de 2 ans, vous pouvez exiger qu’ils goûtent à tout, mais c’est à eux de déterminer s’ils n’aiment pas ça ou s’ils en veulent encore.
  2.  Mettez tous les plats sur la table pour ne pas avoir à vous relever.
  3. Privilégiez une atmosphère relaxante – sans télévision ni appareils électroniques. Quand on mange devant un écran, on avale de façon machinale, sans se rendre compte de ce qu’on ingurgite… Et souvent, quelques heures plus tard, on a faim de nouveau !
  4. Offrez-vous une pause. Faites-vous plaisir un ou deux soirs par semaine en servant un repas tout fait, en allant au resto ou en vous faisant livrer une pizza. Pas de cuisine, pas de vaisselle, tout le monde est content !

4 principes à retenir pour des comportements alimentaires sains
Ce n’est pas en supprimant le gras ou le sucre qu’on sera en meilleure forme. Les interdits alimentaires sont des sources de stress pour les adultes… et pour les enfants, qui risquent d’adopter de mauvais comportements, comme manger des chips ou des sucreries en cachette. Dans le cadre d’une alimentation globalement équilibrée, il est permis de se gâter à l’occasion.

Les enfants qui mangent trop ou pas assez, c’est un mythe ! Laissez-les déterminer leurs portions et décider de leur propre faim.

La perfection diététique n’est pas de ce monde. Manger santé, bio, cuisiner comme un chef, plaire à toute la famille et faire attention à son poids chaque jour, c’est une mission quasiment impossible. Misez plutôt sur l’équilibre général et oubliez les détails.

Avoir du plaisir en mangeant, c’est bon pour la santé. Il n’y a pas que le contenu de l’assiette qui est important. L’atmosphère autour de la table, le bonheur de se retrouver en famille, prendre son temps pour savourer les aliments dans un environnement calme, ça compte aussi !

Élever des marmitons autonomes
À l’âge de 10, 12 ans, les enfants sont capables de cuisiner de façon autonome une recette simple qui leur plaît. « Il faut développer leur sentiment de compétence en leur transmettant peu à peu les techniques culinaires de base et les consignes de sécurité élémentaires », indique Nadia Gagnier. Par où commencer ?

« Il s’agit d’apprendre dans le plaisir. Dès 3 ans, ils peuvent aider à mélanger les ingrédients ; à 4 ans, ils peuvent couper les fruits et les légumes, et dès 6 ans, ils liront les recettes et pourront réaliser chaque étape avec un adulte ou un enfant plus âgé, dit Myriam Gehami. Mes enfants cuisinent une recette de pâtisserie une fois par semaine. Au départ, ils me demandaient de l’aide et maintenant, c’est une activité qu’ils font seuls. Une bonne manière d’initier un enfant à la cuisine au quotidien est de demander sa contribution pour préparer ses lunchs. » De commis de cuisine, votre apprenti deviendra bientôt chef de partie, sous-chef et enfin grand chef expérimenté. À cette étape, n’hésitez pas à lui confier la réalisation d’un repas complet par semaine… À votre tour de vous faire gâter !

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Maman d’une fille de 10 ans et d’un garçon de 12 ans, la nutritionniste Myriam Gehami est spécialiste du surpoids et des troubles alimentaires. Chargée de cours à l’Université de Montréal et conférencière, on a pu la voir à l’émission Les docteurs à Radio-Canada de 2010 à 2013.

Maman d’une fille de 4 ans et belle-mère d’une jeune femme de 18 ans, la psychologue Nadia Gagnier est auteure et conférencière. L’art d’être parent, l’estime de soi, l’image corporelle et l’anxiété chez les enfants sont les sujets de prédilection de la fameuse Dre Nadia, psychologue à domicile de Canal Vie.

Source: Enfants Québec, septembre 2015

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