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Courir en famille

 

crédit: iStock

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Cette saison, prenez vos jambes à votre cou et initiez-vous à la course à pied en famille! 

Pendant la dernière décennie, la course à pied a suscité un engouement sans précédent auprès des adultes comme des enfants. Au Québec, près de 300 courses officielles sont organisées chaque année, dont une majorité comptent des épreuves de courtes distances destinées aux plus jeunes. Pour adhérer au mouvement, rien de plus simple! Il suffit de trouver chaussures à vos pieds et de faire des sorties jogging familiales: elles deviendront vite des moments de détente, de partage et d’apprentissage collectif.

Ce qu’il vous faut: Une bonne paire d’espadrilles, flexibles, basses et légères, ainsi que le préconise le physiothérapeute Blaise Dubois. «Elles doivent respecter la forme du pied, particulièrement pour les enfants, précise-t-il, et être pliables dans tous les sens.»

Où courir? Sur les surfaces souples non accidentées (gazon, piste d’athlétisme, poussière de roche), qui sont à privilégier pour les petits pieds.

Les distances L’Association internationale des fédérations d’athlétisme a défini les distances maximales que les enfants devraient courir en une seule séance. Le total hebdomadaire ne devrait pas excéder le double de ces distances:

  • Moins de 9 ans : 4 km
  • 9 à 11 ans : 5 km
  • 12 à 14 ans : 10 km
  • 15-16 ans : 21 km

À noter: la Fédération québécoise d’athlétisme est plus stricte et s’en tient à un trajet maximal de 5 km pour tous les moins de 16 ans. «Ce sont de bonnes lignes directrices pour les compétitions, mais en une semaine, c’est insuffisant, objecte cependant Blaise Dubois, qui court avec ses filles de 5 et 7 ans. L’OMS recommande 60 minutes d’activité intense par jour pour les enfants. Donc, s’ils souhaitent courir davantage, c’est une bonne chose, du moment qu’ils le font graduellement.»

C’est bon pour la santé! «Lorsqu’elle est pratiquée à la bonne intensité, la course à pied est l’un des sports les plus efficaces pour le développement de l’appareil cardiovasculaire et de l’appareil locomoteur, affirme Blaise Dubois, qui est aussi fondateur de la Clinique du coureur. Cette activité aidera l’enfant à garder un poids santé et, de ce fait, à améliorer sa confiance en lui. Pour prévenir les blessures, je conseille d’y aller très progressivement, de suivre le rythme du jeune coureur. Il est primordial de le chausser adéquatement (voir Ce qu’il vous faut) afin d’éviter une déformation du pied. Pour un développement normal et optimal, encouragez vos enfants à marcher ou à courir pieds nus dès leur plus jeune âge.»

Pour courir au parc

  •  Pas à pas «Les enfants courent naturellement, il n’est pas nécessaire de corriger leur technique ni de les chronométrer», déclare d’emblée Jean-Yves Cloutier, entraîneur-conseil du club d’athlétisme Les Vainqueurs et coauteur du livre Courir au bon rythme 2. L’essentiel est de s’amuser (y compris en intégrant des jeux à l’activité) et surtout de courir avec eux. «À force de nous voir revenir de notre jogging avec le grand sourire, à 7 ans, notre fils Émile a voulu nous accompagner, raconte Isabelle Paiement, une maman coureuse. Aujourd’hui, il nous suit à vélo lorsque nous partons pour un long trajet et, au retour, nous courons son kilomètre à lui.»
  •  Doser l’effort «Il convient d’alterner 30 secondes de marche et 30 secondes de course pour une durée maximale de 10 minutes, suggère l’entraîneur Jean-Yves Cloutier. La séance peut se conclure avec une minute d’effort continu, ou encore un sprint de quelques secondes. Pensez à combiner plusieurs ingrédients: vous réchauffer en jouant au ballon pendant 10 minutes, vous déplacer jusqu’au parc en vélo… Et laissez l’enfant choisir l’approche qu’il préfère.»
  •  Un circuit Délimitez une boucle de 300 m, 500 m, 1 km ou 2 km autour de votre point de départ, de sorte à ne pas trop vous éloigner en cas de fatigue ou de pluie soudaine.
  •  Une course officielle? C’est la consécration pour les jeunes coureurs! Ils reçoivent un dossard, courent avec leurs amis, reçoivent une collation et une médaille après avoir franchi la ligne d’arrivée. «J’accompagne toujours mon fils et le soutiens dans ses efforts, dit Isabelle Paiement. Il était fier comme un paon lorsqu’il a fini son premier kilomètre. La course lui a donné beaucoup d’assurance.»

Pour prolonger le plaisir

À lire 

  • Le guide d’entraînement et de nutrition, de Richard Chouinard et Natalie Lacombe (éditions KMag), qui comprend un chapitre sur les enfants et la course à pied.
  • Courir au bon rythme 2, de Jean-Yves Cloutier et Michel Gauthier (Éditions La Presse), qui comprend aussi un volet sur la course à pied pour les enfants.  

Source: Enfants Québec, octobre 2013

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