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Supprimer le sucre, une bonne résolution?

Crédit: Shutterstock

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Beignes, guimauves, biscuits, gâteau aux fruits… Les douceurs du temps des Fêtes risquent d’avoir un goût amer cette année. Montré du doigt comme facteur aggravant de plusieurs maladies, le sucre est devenu l’ennemi numéro un en matière d’alimentation. Mais peut-on vraiment l’éviter?

Gwenaëlle Reyt

En 2011, la journaliste Eve O. Schaub, mère de deux enfants et habitant au Vermont, a complètement supprimé le sucre de son alimentation et de celle de sa famille. Elle a pris cette décision radicale après avoir vu la vidéo Sugar : The Bitter Truth, une présentation de 90 minutes de l’endocrinologue pédiatrique américain Robert Lustig. Le médecin y dénonce les méfaits des sucres ajoutés dans les produits d’alimentation courante. Eve O. Schaub a alors appris que le sirop de maïs à haute teneur en fructose, ajouté en grande quantité dans les aliments transformés (des pâtes alimentaires à la mayonnaise, en passant par le pain tranché et même le riz minute !), causerait de nombreux problèmes de santé comme l’obésité, le diabète, les problèmes cardiaques, le cancer et plusieurs troubles du métabolisme. Un véritable électrochoc pour la journaliste, qui décide de mettre sa famille au défi de ne pas manger de sucre pendant un an. Elle racontera cette expérience d’abord dans un blogue (eveschaub.com), puis dans le livre Year of No Sugar (publié en anglais aux éditions Source-books, 2014).

Oui au riz brun, non aux boissons gazeuses
Une année sans sucre? Plus facile à dire qu’à faire ! Exit bien sûr le sucre blanc, la cassonade, le sirop d’érable et de maïs, la mélasse, le miel… Mais la mère de famille a été étonnée de constater que le sucre se cache parfois où on l’attend le moins. «L’éviter relève du par-cours du combattant ! Les sauces à salade, les bouillons de bœuf ou de poulet et même le pain en contiennent. Mon épicerie vend 250 sortes de pain et une seule est sans sucre!» raconte Eve O. Schaub au téléphone. Trois ans après avoir terminé cette diète sèche, la famille n’a pas retrouvé sa dent sucrée d’antan.

Si on peut admirer la persévérance de cette maman, son exploit n’en fait pas pour autant un exemple à suivre à la lettre. En effet, tous les sucres ne sont pas nocifs, rappelle le Dr Martin Juneau, chef du Service de prévention de l’Institut de cardiologie de Montréal. «Les sucres complexes naturellement présents dans le riz brun ou les pâtes et le pain complets, par exemple, sont des sucres lents avec des fibres qui ont un effet bénéfique sur l’organisme. En revanche, le sirop de fructose, qui a été ajouté dans la malbouffe et les boissons sucrées, est inutile et même nocif pour notre santé», assure le médecin qui a lui-même coupé, depuis 27 ans, les produits contenant du sucre ajouté de son alimentation. «Certains aliments sont mauvais. Ils contiennent trop de gras, trop de sel et trop de sucre. Il faut le dire aux gens pour qu’ils puissent faire des choix éclairés», précise-t-il.

Les abus de l’industrie alimentaire
Santé Canada recommande de surveiller la quantité de sucres ajoutés (ceux qui ne sont pas naturellement présents dans les aliments) dans notre diète afin qu’ils n’excèdent pas 25 % de notre apport calorique quotidien. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) va encore plus loin. Jusqu’à récemment, elle préconisait que l’ensemble des sucres (ajoutés et naturellement présents dans les aliments) ne dépasse pas 10 % de notre apport énergétique quotidien. Il est désormais question de réduire cette recomman-dation à 5 %, c’est-à-dire six cuillérées à thé de sucre par jour. À titre comparatif, précisons qu’une canette de cola en contient… 10! «Si on veut respecter ce 5 %, on doit cesser totalement de consommer des aliments trans-formés, car ils contiennent pratiquement tous du sucre ajouté, prévient le Dr Dominique Garrel, endocrinologue au CHUM et spécialiste de l’obésité. Ce n’est pas demain la veille que les gens atteindront cet objectif, parce qu’ils ont de moins en moins de temps pour cuisiner.»

Selon l’expert, notre consommation de sucres simples (soit ceux qui sont assimilés le plus rapidement par le corps, comme le glucose, le fructose, le saccharose, le galactose, le maltose et le lactose) a doublé depuis les années 1980. «À cette époque, l’ennemi numéro un, c’était le gras. Sous la pression des acteurs du milieu de la santé et des consommateurs, l’industrie a pro-posé des produits “allégés”, où le gras était souvent remplacé par du sucre pour que le goût reste intéressant, explique-t-il. En même temps, l’extraction du fructose du maïs est devenue extrêmement facile et économique, ce qui a permis aux compagnies d’en mettre partout.»

Réduire le sucre, oui… mais comment?
Martine, maman d’un petit garçon, a elle aussi tenté de supprimer le sucre de l’alimentation de son enfant. «Dans le guide Mieux vivre avec notre enfant de la grossesse à deux ans qu’on distribue aux nouveaux parents à l’hôpital, il est écrit que les bébés ne devraient pas consommer des aliments contenant du sucre, du gras ou du sel ajouté avant l’âge de 1 an. Si on veut respecter cette directive, il faut tout préparer soi-même et c’est ce que j’ai fait. Je cuisinais même mes biscuits de dentition maison!» se rappelle la jeune mère.

Mais lorsqu’elle est retournée au travail, Martine a vite manqué de temps pour cuisiner. «Je passais des heures à l’épicerie à comparer les valeurs nutritionnelles des céréales, sauces tomate et pains tranchés, tandis qu’à la garderie, mon fils consommait des yogourts aux fruits ou des biscuits… sans parler de la tentation des friandises d’Halloween ou de Noël. Plus il grandissait, plus je me rendais compte que l’empêcher de consommer du sucre était une bataille perdue», dit-elle.

Une question d’équilibre
«Comme pour n’importe quel nutriment, le problème avec le sucre n’est pas qu’on en consomme, mais qu’on en consomme trop, et ce, sans s’en rendre compte, affirme la nutritionniste Alexandra Leduc. Si vous mettez une barre tendre dans la boîte à lunch de votre enfant ou si vous préparez des biscuits maison à Noël, ce n’est pas problématique. C’est l’accumulation des sources de sucre qui devient dangereuse.» La nutritionniste en convient cependant: pour diminuer sa consommation de sucre ajouté, il faut cuisiner plus et apprendre à déchiffrer les listes d’ingrédients.

Justement, Santé Canada vient d’annoncer un changement des règles d’étiquetage des aliments. La quantité de sucres ajoutés devra désormais être indiquée. De plus, tous les types de sucres devront être réunis dans la liste, ce qui permettra au consommateur de savoir la proportion réelle de sucre dans l’aliment. «Cela va peut-être inciter les grandes entreprises agroalimentaires à mettre moins de sucre dans leurs produits. Mais il reste qu’une minorité de gens lit les étiquettes», croit le Dr Dominique Garrel. Selon lui, la solution se situe plutôt du côté du marketing, le véritable nerf de la guerre contre le sucre. «Tant qu’on laissera les fabricants de boissons gazeuses faire de la publicité et commanditer de grands événements sportifs, les gens continueront à en consommer. Il faudrait faire comme avec le tabac et interdire toute forme de publicité.»

Repérer les sucres sur les étiquettes
Sucrose, glucose, dextrose, lactose, fructose, maltose, mélasse, sirop de maïs, sirop de riz, sirop d’érable, sirop de malt, édulcorant de jus de fruits, sucre inverti, maltodextrine, miel, cassonade… Débusquez ces noms sur les étiquettes: ils indiquent que le produit que vous vous apprêtez à acheter contient des sucres ajoutés. Naturels ou non, peu importe le type de sucre, ils procurent tous 4 calories par gramme. Bon à savoir: Santé Canada considère que les aliments contenant 15 grammes ou plus de sucre par portion sont des aliments à haute teneur en sucre.

Comment faire pour diminuer le sucre?
Voici les conseils de la nutritionniste Alexandra Leduc (alexandraleduc.com) pour diminuer sa consommation de sucre et d’aliments transformés, étape par étape.

  •  Lisez la liste des ingrédients et choisissez des aliments sans sucre ajouté.
  •  Éliminez les boissons gazeuses, jus de fruits (même 100 % purs), boissons énergisantes, cafés glacés ou autres boissons contenant du sucre.
  •  Choisissez du pain tranché sans sucre ajouté. Consommez des produits céréaliers contenant des fibres (évitez le blanc au profit du brun).
  •  Consommez du gruau nature auquel vous pouvez ajouter des fruits séchés, des noix et un peu de sirop d’érable.
  • Achetez du yogourt nature et sucrez-le avec un peu de sirop d’érable (oui, vous consommerez du sucre, mais moins que si vous aviez acheté des yogourts aromatisés).
  • Cuisinez vos propres desserts.
  • Faites votre granola maison.

Source: Enfants Québec, décembre-janvier 2015

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