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Joggeuse bedaine

Photo : istockphoto

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Courir pendant la grossesse, une folie? Au contraire! La poursuite de cette activité n’offre que des avantages, disent les spécialistes.

Par Véronique Champagne

Dès que le printemps ar­rive, quelques coureuses à la silhouette arrondie
choisissent de maintenir la cadence, malgré les réac­tions mitigées de leurs proches et le regard étonné des passants. Stéphanie Ménard, aujourd’hui maman d’une fil­lette de 22 mois, a été de celles-­ci. Quand elle a appris qu’elle était en­ceinte, elle courait déjà depuis un peu plus de trois ans, à raison de deux fois par semaine. Instinctivement, elle a d’abord abandonné le bitume pour sauter sur le vélo stationnaire, mais son médecin l’a rassurée. «C’est lui qui m’a incitée à m’y remettre! raconte-­t-­elle. J’ai donc repris la course, tranquille­ment. Mais disons que je n’osais pas l’avouer à ma mère.»

La course à pied, pour qui?

La plupart des spécialistes s’enten­dent: les coureuses en bonne santé
peuvent continuer à pratiquer leur sport de prédilection, même quotidiennement, tout au long de leur grossesse, si celle-ci se déroule normalement. «La seule condition, pour celles qui ont une grossesse à faible risque, est d’être déjà des coureuses régulières», affirme la Dre Pascale Desautels, gynécologueobstétricienne. Toutes celles qui courent
confortablement au moins deux fois par semaine depuis quelques semaines,
quelle que soit leur vitesse, peuvent être qualifiées de «coureuses régulières».

Il est ainsi déconseillé de se mettre à la course à pied pendant la grossesse si
le corps n’y a pas déjà été habitué. «En effet, le corps de la femme enceinte est
fragilisé par la sécrétion de relaxine, une hormone qui prépare à la grossesse et
au travail, notamment en assouplissant les ligaments, explique la Dre Mireille
Belzile, médecin de famille diplômée de l’Académie canadienne de la médecine
du sport et de l’exercice. Afin de limiter les risques de chutes et de blessures aux articulations, il est donc souhaitable d’avoir préalablement développé une
musculature adaptée à la course, de même qu’une foulée efficace.»

La course à pied, pourquoi?

Si l’activité physique est profitable pour tous, elle l’est particulièrement pour la
future maman et le bébé qu’elle porte.
En effet, une femme enceinte qui parvient à évacuer son stress, qui bénéficie
d’un sommeil plus réparateur, qui s’alimente bien et entretient une image positive d’elle-même maximise ses chances d’avoir un bébé en bonne santé!
Une grossesse active amenuise aussi certains risques. «Limiter la prise de
poids pendant la grossesse en pratiquant la course à pied, ou toute autre
activité physique, diminue les probabilités de contracter un diabète de
grossesse et réduit ainsi le risque de macrosomie fœtale, c’est-à-dire celui de
donner naissance à un bébé de plus de 4 kilos», précise la Dre Desautels.
Finalement, la course a les mêmes effets salutaires que d’autres activités
perçues comme plus conventionnelles, telles que la natation, sans imposer un
stress supplémentaire au bébé à venir. La pratique de la course peut même motiver certaines femmes à faire leurs exercices de renforcement du plancher pelvien régulièrement, puisque le poids supplémentaire du fœtus exige un plancher fort pour courir confortablement.

Le premier trimestre

C’est le trimestre qui impose le plus de prudence. « Il faut faire attention à la température corporelle pendant toute la durée de la grossesse, explique la Dre
Belzile. Si elle monte trop haut, le rythme cardiaque peut s’emballer, et
tout le sang afflue alors vers les muscles de la mère, ce qui n’en laisse pas suffisamment au placenta et au foetus. Au premier trimestre en particulier, le système nerveux et les organes du futur bébé sont en formation, et un manque
d’oxygène pendant ces étapes importantes peut affecter son développement.»

Porter un cardiofréquencemètre permettra d’en avoir… le coeur net ! Le bon vieux test de la parole, par lequel on s’assure de courir à un rythme qui
autorise à converser, a aussi fait ses preuves. De même, celles qui ont une grossesse à risque, des saignements ou des craintes d’avortement devraient s’abstenir. «Aucune étude ne prétend que la course à pied provoque des fausses couches, mais la prudence prime», insiste la Dre Desautels.

Quant aux nausées et à la fatigue du premier trimestre, elles ralentissent souvent les coureuses, même les plus motivées. Mais bien dosé, l’exercice peut au contraire les soulager. «J’étais épuisée pendant mon premier trimestre, témoigne Geneviève Houde, mais mon médecin m’a encouragée à courir en me
disant que cet exercice m’apporterait de l’énergie et atténuerait mes maux de
cœur. Et il avait raison!»

Le deuxième trimestre

Voici venue la période la plus propice à la pratique sportive. La grosse fatigue
étant derrière soi, il faut néanmoinsmesurer son ambition! Celles qui ont dû
faire une pause dictée par la fatigue ou les nausées pourront reprendre doucement, et celles qui seraient sujettes à un travail prématuré devront absolument adapter leur entraînement aux recommandations de leur médecin.

Le troisième trimestre

Au troisième trimestre, on peut de nouveau ressentir de la lassitude, cette
fois-ci due à la lourdeur du ventre. «L’activité physique peut aider à se
sentir mieux, moins pesante», note la Dre Desautels. Cette même «bedaine»
peut toutefois rendre la course pénible. «Selon l’évolution de leur lordose lombaire et le poids de leur ventre, certaines femmes peuvent maintenant éprouver de l’inconfort en courant, ajoute pour sa part la Dre Belzile. Toutes devraient bien sûr éviter les activités douloureuses quelles qu’elles soient. Le seuil de tolérance est très personnel, et il peut varier selon les femmes comme
selon les grossesses.»

Effectivement, Geneviève n’a pas vécu ses grossesses de la même façon
une fois arrivée au troisième trimestre. «À ma première grossesse, j’ai cessé
de courir à la 30e semaine, dit-elle. Lors de la deuxième, j’ai couru jusqu’à
la 38e semaine.»

La course après la grossesse

La reprise de la course à pied dépend essentiellement des conditions de l’accouchement. Une césarienne demandera plus de temps de récupération qu’un accouchement naturel sans complications.
«En général, après la naissance, les femmes devront reprendre graduellement le contrôle de leur plancher pelvien par des exercices, avant de recommencer la course à pied en douceur», indique la Dre Pascale Desautels.

Que ce soit après deux semaines ou deux mois, comme pour tout coureur qui
reprend son sport après une pause, ce retour doit se faire progressivement, en
suivant la règle des 10 %, qui prône «10 % d’augmentation du volume par
semaine». Les limites de votre reprise ne dépendront que de vous… et de la patience de votre bébé, dans certains cas! «J’ai recommencé à courir trois semaines après la naissance de ma fille, petit à petit, en réapprivoisant mon
corps et ma foulée, se souvient Geneviève. À 6 semaines, la petite tenait mieux sa tête, alors elle m’a accompagnée en poussette. J’ai fait tout mon entraînement de marathon avec elle. Et lorsqu’enfin j’ai couru ce marathon, je l’ai prise dans mes bras pour les
400 derniers mètres. C’était le jour de son premier anniversaire!»

Choisir sa poussette de course
Une poussette adaptée à la course à pied est nécessaire pour la sécurité de la maman et du bébé. Elle doit avoir:
• un frein, dispositif incontournable pour des raisons évidentes.
• trois roues, pour une conduite plus stable.
• de gros pneus et une bonne suspension, qui absorberont les chocs et les vibrations.
• une ganse pour se relier au chariot, prévoyant le cas où on lâcherait la poignée.
• un support pour le dos et la tête du bébé, qui assurera à celui-ci confort et sécurité pendant l’exercice. Certains chariots permettent l’utilisation du siège d’auto du bébé dans les premiers mois.
• une poignée ajustable dont la hauteur se réglera à la taille de la
coureuse, de manière à ne pas déformer sa foulée.
• un poids léger, pour diminuer les efforts inutiles et maximiser le plaisir.

Deux mythes… et la réalité

1 La course à pied augmente les risques de fausse couche.
«Aucune étude scientifique n’a établi de lien entre la course à
pied et l’augmentation des risques de fausse couche», dément la
Dre Pascale Desautels, gynécologue-obstétricienne.

2 La course à pied est un sport d’impact, ce qui ne le rend pas
recommandable pour les femmes enceintes. «Le bébé flotte et ne sent pas grand-chose, précise d’abord la Dre Mireille Belzile, spécialiste en médecine sportive. Et il est faux de dire que la course à pied est un sport d’impact. Avec une bonne technique, les chevilles, les genoux et les hanches se plient pour absorber les chocs. En fait, on impose moins de pression à sa colonne vertébrale en courant qu’en restant assis. L’inactivité et la position assise sont à l’inverse beaucoup plus favorables à l’apparition de maux de dos.»

Source : Enfants Québec, avril 2013

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