Mon garçon de 4 ans n’aime que les légumes et les fruits très cuits. Est-ce aussi nutritif que s’il les mangeait crus ?

Lorsque les légumes ou les fruits sont cuits dans l’eau, il y a ce qu’on appelle des « pertes par dissolution », c’est-à-dire que certaines vitamines et certains minéraux vont se dissoudre en partie dans l’eau de cuisson. Cependant, le pourcentage de ces pertes est relativement faible. Et il le sera encore davantage si les légumes et les fruits sont cuits en gros morceaux (vous les couperez plus finement une fois la cuisson terminée) et dans très peu d’eau, ou bien à la vapeur (dans une marguerite), ou encore au micro-ondes dans un contenant recouvert d’une pellicule plastique. Même très cuits, ils conserveront alors l’essentiel de leur valeur nutritive.

La cuisson peut même être avantageuse à certains égards. Car si des vitamines et minéraux s’en trouvent affectés, la capacité antioxydante de plusieurs aliments est optimalisée par la cuisson. C’est le cas du lycopène de la tomate, par exemple, qui devient plus facilement assimilable par l’organisme quand celle-ci est cuite. C’est aussi le cas de l’artichaut, de la carotte, de la pomme de terre et des haricots verts.

Par ailleurs, si l’on veut limiter les pertes, on peut utiliser l’eau de cuisson (elle se congèle très bien) pour faire des soupes ou des potages, pour cuire du riz ou faire gonfler du couscous. Il y a aussi moyen, lorsqu’on a fait cuire des carottes ou des navets, par exemple, de les réduire en purée en se servant de leur eau de cuisson.

La cuisson au four est une autre bonne méthode pour conserver tous les bienfaits des légumes, surtout si l’on récupère le bouillon et les sucs qui se seront accumulés au fond du plat. Dans le cas d’une croustade cuite au four ou d’une compote, il y a également peu de pertes. Enfin, si votre fils n’aime pas l’idée de croquer dans des fruits frais, vous pouvez aussi lui présenter des smoothies faits maison à partir de fruits frais ou surgelés, comme des pêches, des fraises ou des mangues. L’important est que votre garçon mange des fruits et des légumes tous les jours. Et s’il les préfère cuits, rien ne vous empêche de continuer à lui offrir des quartiers de pomme ou des légumes bien croquants, en trempette ou autre. En lui proposant une variété de préparations et de formes, vous arriverez, en douceur,    à faire évoluer ses goûts.

Geneviève O’Gleman, nutritionniste

Propos recueillis par Marie-Claude Fortin
Publié dans le magazine Enfants Québec, mai-juin 2010